ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโพแทสเซียมเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีและความดันโลหิตที่สมดุล
ดูคู่มือ
โพแทสเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย ช่วยในการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ ระบบประสาท และการรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย
สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โพแทสเซียมมีบทบาทสำคัญในการช่วยลดความดันโดยการทำให้หลอดเลือดผ่อนคลายและช่วยให้ไตกำจัดโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย
เริ่มต้นด้วยการศึกษาอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงและเลือกรับประทานอย่างหลากหลาย
ค่อยๆ เพิ่มผัก ผลไม้ และธัญพืชในอาหารประจำวัน ลดอาหารแปรรูป
วัดความดันเป็นประจำและสังเกตการเปลี่ยนแปลงของสุขภาพ
มันฝรั่งอบพร้อมเปลือกเป็นแชมป์โพแทสเซียม ให้ถึง 900 มก. ต่อหัว มันเทศก็ให้ไม่น้อยหน้าพร้อมวิตามินเอสูง
ผักโขม คะน้า และผักกาดหอมมีโพแทสเซียมสูงพร้อมเหล็กและวิตามินเค ช่วยเสริมสร้างเลือดและกระดูก
ถั่วทุกชนิดเป็นแหล่งโพแทสเซียมและโปรตีนพืช ช่วยให้อิ่มนานและดีต่อระบบย่อยอาหาร
แซลมอน ทูน่า และซาบะมีทั้งโพแทสเซียมและโอเมก้า-3 ช่วยลดการอักเสบและดูแลหัวใจ
กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่รู้จักกันดี สะดวกในการรับประทาน ส้ม แตงโม ก็ให้โพแทสเซียมสูง
ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ และวอลนัทให้โพแทสเซียม ไขมันดี และเส้นใยที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก
การรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นกุญแจสำคัญ ไม่ควรพึ่งพาอาหารชนิดเดียว แต่ควรมีผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีนในทุกมื้ออาหาร วิธีนี้จะช่วยให้ได้รับโพแทสเซียมและสารอาหารอื่นๆ ครบถ้วน
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นปรับเปลี่ยนอาหาร แนะนำให้ทำทีละขั้นตอน เริ่มจากการเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารเช้า จากนั้นค่อยๆ เพิ่มในมื้ออื่นๆ และลดอาหารที่มีโซเดียมสูงลงทีละน้อย
การวัดความดันโลหิตเป็นประจำจะช่วยให้เห็นผลของการปรับเปลี่ยนอาหาร แนะนำให้วัดในช่วงเช้าและเย็น บันทึกผลไว้เพื่อติดตามความก้าวหน้า หากมีคำถามควรปรึกษาแพทย์หรือโภชนากร
การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมีโพแทสเซียมสูงมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่า 24% โรคหลอดเลือดสมองน้อยกว่า 21% และมีความดันโลหิตที่ควบคุมได้ดีกว่า โพแทสเซียมยังช่วยรักษาสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงต่อโรคไตด้วย
อาหารแปรรูปมักมีโซเดียมสูงและโพแทสเซียมต่ำ กระบวนการแปรรูปทำให้โพแทสเซียมสูญหายไปมาก การเลือกรับประทานอาหารสดและปรุงเองจะได้โพแทสเซียมมากกว่า หากต้องรับประทานอาหารแปรรูป ควรเลือกที่มีโซเดียมต่ำและเพิ่มผักผลไม้สดเข้าไปด้วย
แม้โพแทสเซียมจะไม่ช่วยเผาผลาญไขมันโดยตรง แต่อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงมักเป็นผัก ผลไม้ และธัญพืชที่มีเส้นใยสูงและแคลอรีต่ำ การรับประทานอาหารเหล่านี้ช่วยให้อิ่มนานและควบคุมน้ำหนักได้ดี นอกจากนี้ยังช่วยลดการบวมน้ำจากโซเดียมส่วนเกินอีกด้วย
แพทย์อาจสั่งตรวจระดับโพแทสเซียมในเลือดหากสงสัยว่ามีปัญหา โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคไต โรคหัวใจ หรือรับประทานยาบางชนิด การตรวจเป็นประจำช่วยป้องกันภาวะโพแทสเซียมต่ำหรือสูงเกินไปซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตได้ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความถี่ในการตรวจ
ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการขาดโพแทสเซียมมากกว่าเนื่องจากการทำงานของไตลดลง การรับประทานยาหลายชนิด และการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ แนะนำให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหารนุ่มที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วยบด ผักสุกนิ่ม และโจ๊กใส่เนื้อสัตว์ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารและยาเป็นประจำ
โดยทั่วไปแล้ว การได้รับโพแทสเซียมจากอาหารธรรมชาติจะปลอดภัยและดีกว่าอาหารเสริม อาหารเสริมโพแทสเซียมอาจก่อให้เกิดภาวะโพแทสเซียมสูงได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาไต ไม่ควรรับประทานอาหารเสริมโพแทสเซียมด้วยตนเอง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ แพทย์จะประเมินว่าจำเป็นหรือไม่และกำหนดปริมาณที่เหมาะสม
อีเมล: hello (at) fimomovi.com
ที่อยู่: 734/19 ถนนพหลโยธิน แขวงสามเสนใน เขตพญาไท กรุงเทพมหานคร 10400
โทรศัพท์: +66 2 518 6329
นักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ผู้ที่เหงื่อออกมาก ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ผู้ที่รับประทานยาขับปัสสาวะ และผู้ที่มีอาการท้องเสียหรืออาเจียนต่อเนื่อง อาจต้องการโพแทสเซียมมากกว่าคนทั่วไป ควรปรึกษาแพทย์หรือโภชนากรเพื่อประเมินความต้องการที่เหมาะสม
กาแฟและชาดำมีโพแทสเซียมอยู่บ้าง แต่มีคาเฟอีนซึ่งเป็นสารขับปัสสาวะอ่อนๆ อาจทำให้สูญเสียโพแทสเซียมเล็กน้อยถ้าดื่มมากเกินไป การดื่มกาแฟหรือชา 2-3 แก้วต่อวันไม่น่าจะมีผลกระทบมากนัก แต่ควรดื่มน้ำเปล่าเพิ่มเติมและรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมเพียงพอ
โพแทสเซียมในมันฝรั่งส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อมันฝรั่ง แต่เปลือกก็มีโพแทสเซียมและเส้นใยอาหารสูงเช่นกัน การรับประทานมันฝรั่งพร้อมเปลือกจะได้รับประโยชน์มากที่สุด ควรเลือกมันฝรั่งที่สะอาดและล้างให้สะอาดก่อนปรุง วิธีที่ดีที่สุดคืออบหรือต้มในน้ำเดือดจนสุก
โพแทสเซียมมีบทบาทในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้หลับลึกขึ้น การขาดโพแทสเซียมอาจทำให้เกิดอาการปวดตะคริวขาในตอนกลางคืน รบกวนการนอนหลับ การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมเพียงพอและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนักก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น